Ingredientes
Para la ensalada:
– 1 taza de quinoa
– 2 tazas de agua
– 1 pepino, cortado en cubitos
– 1 pimiento rojo, cortado en juliana
– 1 pimiento amarillo, cortado en juliana
– 1 zanahoria, rallada
– 1/2 taza de aceitunas negras, sin hueso y rebanadas
– 1/4 de taza de hojas de cilantro fresco, picadas
Para el aderezo:
– 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
– 1 cucharada de jugo de limón
– 1 cucharadita de miel
– 1 diente de ajo, picado finamente
– Sal y pimienta al gusto
Preparación
Paso 1: Cocinar la quinoa
1. Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar el sabor amargo.
2. En una olla mediana, lleva el agua a hervir.
3. Agrega la quinoa y reduce el fuego a medio-bajo.
4. Cocina la quinoa durante 15-20 minutos, o hasta que los granos estén tiernos y el agua se haya absorbido.
5. Retira del fuego y deja reposar durante unos minutos. Luego, fluff la quinoa con un tenedor y déjala enfriar completamente.
Paso 2: Preparar los vegetales y el aderezo
1. Mientras la quinoa se enfría, prepara los vegetales cortando el pepino y los pimientos en cubitos y juliana, respectivamente.
2. Ralla la zanahoria y pica finamente el cilantro.
3. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la miel y el ajo picado. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Paso 3: Mezclar la ensalada
1. En un tazón grande, combina la quinoa enfriada, los vegetales cortados, las aceitunas rebanadas y las hojas de cilantro picadas.
2. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para asegurarte de que todos los ingredientes estén cubiertos uniformemente.
3. Prueba y ajusta el sazón si es necesario.
Paso 4: Servir y disfrutar
1. Sirve la ensalada de quinoa y vegetales frescos en platos individuales.
2. Puedes decorar con algunas hojas de cilantro adicionales si lo deseas.
3. Esta ensalada es deliciosa por sí sola, pero también puedes servirla como guarnición con una proteína magra como pollo a la parrilla o pescado a la plancha.
Recomendaciones adicionales
– Puedes agregar otros vegetales de tu preferencia, como tomates cherry, cebolla morada o espinacas frescas, para darle más variedad y nutrientes a la ensalada.
– Si deseas un toque crujiente, puedes incorporar algunas nueces picadas o semillas de girasol tostadas.
– Para una opción vegana, puedes reemplazar la miel en el aderezo con sirope de agave o jarabe de arce.
– Si planeas llevar esta ensalada contigo como almuerzo para el trabajo o un picnic, te recomendamos guardar el aderezo por separado y agregarlo justo antes de comer para mantener la frescura de los ingredientes.
Beneficios de la ensalada de quinoa y vegetales frescos
La ensalada de quinoa y vegetales frescos es una opción ideal para aquellos que buscan una comida saludable y equilibrada. Esta receta ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, entre los que se incluyen:
1. Nutrición completa: La quinoa es un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, es rica en fibra, vitaminas del complejo B, magnesio y hierro. Los vegetales frescos añaden vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo.
2. Control del peso: La quinoa y los vegetales son alimentos bajos en calorías y altos en nutrientes, lo que los convierte en una opción perfecta para mantener un peso saludable. Además, la fibra presente en la quinoa ayuda a promover la saciedad y controlar los antojos.
3. Mejora de la digestión: La combinación de quinoa y vegetales proporciona una buena cantidad de fibra dietética, lo que favorece un sistema digestivo saludable. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y promueve la salud de la flora intestinal, mejorando así la digestión.
4. Apoyo cardiovascular: Tanto la quinoa como los vegetales frescos son alimentos que promueven la salud cardiovascular. La quinoa es rica en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, que contribuyen a reducir la inflamación y proteger el corazón. Los vegetales, por su parte, son bajos en grasas saturadas y ricos en compuestos vegetales beneficiosos para el sistema cardiovascular.
5. Energía sostenida: Gracias a su contenido de carbohidratos complejos, la quinoa proporciona energía de liberación lenta, lo que ayuda a mantener niveles de energía estables a lo largo del día. Combinada con los vegetales frescos, esta ensalada proporciona un impulso nutricional que te mantendrá activo y lleno de vitalidad.
¡Anímate a probar esta deliciosa ensalada de quinoa y vegetales frescos! Es una opción saludable, fácil de preparar y llena de sabor. Disfruta de una comida nutritiva que te hará sentir bien tanto por dentro como por fuera.