domingo, 18 febrero 2024
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    Cómo llenar tu despensa de salud y sabor con estos 9 alimentos imprescindibles

    En este post te voy a contar los alimentos imprescindibles para seguir una dieta equilibrada y variada, como la dieta mediterránea, que es un ejemplo de patrón alimentario saludable reconocido por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

    ¿Qué es una alimentación saludable?

    Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente y prevenir enfermedades. Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen diferentes funciones en el organismo, como proporcionar energía, regular el metabolismo, formar parte de las células y los tejidos, etc. Los nutrientes se clasifican en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

    Para tener una alimentación saludable, debes consumir alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas, según tus necesidades individuales. Los grupos de alimentos son:

    Cereales, tubérculos y legumbres: son la principal fuente de hidratos de carbono complejos, que aportan energía y fibra. Se recomienda consumir preferentemente cereales integrales, como el pan, el arroz o la pasta integral, y legumbres, como las lentejas, los garbanzos o las alubias.

    Frutas y verduras: son la principal fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, que protegen al organismo del daño celular y previenen el envejecimiento prematuro. También aportan fibra y agua, que favorecen el tránsito intestinal y la hidratación. Se recomienda consumir al menos cinco raciones al día de frutas y verduras frescas, de temporada y de diferentes colores.

    Lácteos: son la principal fuente de calcio, que es esencial para la salud de los huesos y los dientes. También aportan proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones al día de lácteos desnatados o semidesnatados, como la leche, el yogur o el queso.

    Carnes, pescados, huevos y frutos secos: son la principal fuente de proteínas de alto valor biológico y de hierro, que es necesario para la formación de la hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno en la sangre. También aportan grasas, que son necesarias para la absorción de algunas vitaminas y para la producción de hormonas. Se recomienda consumir preferentemente carnes magras, como el pollo o el pavo, pescados azules, como el salmón o la sardina, huevos y frutos secos crudos o tostados sin sal.

    Aceites y grasas: son la principal fuente de ácidos grasos esenciales, que tienen funciones antiinflamatorias, reguladoras del colesterol y protectoras del sistema cardiovascular. Se recomienda consumir preferentemente aceite de oliva virgen extra, que es rico en ácido oleico y en antioxidantes. También se pueden consumir con moderación otras grasas saludables, como el aguacate o las semillas.

    Azúcares y dulces: son la principal fuente de hidratos de carbono simples, que aportan energía rápida pero poco duradera. También aportan calorías vacías, es decir, sin ningún valor nutricional. Se recomienda consumirlos ocasionalmente y en pequeñas cantidades, ya que su consumo excesivo puede provocar sobrepeso, obesidad, diabetes y caries.

    La dieta mediterránea es un ejemplo de alimentación saludable que se basa en el consumo de estos alimentos, con especial énfasis en los cereales integrales, las frutas y verduras, el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul y los frutos secos. La OMS reconoce a la dieta mediterránea como un patrimonio cultural inmaterial de la humanidad y como un modelo alimentario beneficioso para la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

    No se trata de seguir una dieta estricta o de prohibirte ciertos alimentos, sino de comer de todo con equilibrio y moderación, adaptando las cantidades a tus necesidades y preferencias. Además, una alimentación saludable debe ir acompañada de otros hábitos de vida saludables, como hacer ejercicio físico regularmente, beber suficiente agua, dormir bien y evitar el estrés. Así podrás disfrutar de una vida más plena y feliz.

    Grupos de alimentos imprescindibles para una dieta saludable

    ¿sabes qué grupos de alimentos son imprescindibles en tu despensa para una alimentación saludable? 

    Verduras y hortalizas

    Son una fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que te ayudan a prevenir enfermedades, regular el tránsito intestinal y saciarte. Lo ideal es que consumas al menos dos raciones al día, una de ellas en crudo, para aprovechar mejor sus nutrientes.

    Por ejemplo, puedes tomar una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y pepino como primer plato, y un salteado de brócoli, calabaza y champiñones como segundo. Otra opción es hacer una crema de verduras con calabacín, puerro, patata y espinacas, y acompañarla con un trozo de pan integral.

    Frutas

    Son otra fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que te aportan energía, hidratación y sabor. Lo ideal es que consumas tres piezas al día, preferentemente con piel, para aprovechar mejor sus nutrientes.

    Por ejemplo, puedes tomar una naranja o un kiwi en el desayuno, una manzana o una pera a media mañana, y un plátano o una papaya después de comer. Otra opción es hacer un batido de frutas con leche o yogur, o una macedonia con zumo de naranja.

    Cereales integrales

    Son una fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales, que te aportan energía, saciedad y regulación del azúcar en sangre. Lo ideal es que consumas cereales integrales diariamente, ya sea en forma de pan, pasta, arroz, etc.

    Por ejemplo, puedes tomar unas tostadas de pan integral con tomate y queso fresco en el desayuno, una ensalada de pasta integral con atún y maíz en la comida, y un arroz integral con verduras y pollo en la cena. Otra opción es hacer unas galletas integrales con avena y pasas, o un bizcocho integral con zanahoria y nueces.

    Aceite de oliva

    Es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, y de antioxidantes, como la vitamina E, que te ayudan a proteger tu corazón, tu piel y tu cerebro. Lo ideal es que consumas aceite de oliva diariamente, tanto para cocinar como para aliñar, preferentemente virgen extra. Por ejemplo, puedes usarlo para hacer un sofrito de cebolla y ajo para tus guisos, para freír unos huevos o unas croquetas caseras, o para aderezar una ensalada o unas verduras asadas. Otra opción es hacer un alioli con aceite de oliva, ajo y limón, o un pesto con aceite de oliva, albahaca y piñones.

    Legumbres y frutos secos

    Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, minerales, como el hierro y el calcio, y grasas insaturadas, que ayudan a cuidar tu corazón. Lo ideal es que los consumas al menos tres veces por semana, combinándolos con cereales integrales, verduras o ensaladas.

    Algunas legumbres y frutos secos que no pueden faltar en tu despensa son las lentejas, las alubias, los garbanzos, las nueces, las almendras o los pistachos. Puedes cocinarlos en guisos, cremas, hummus o añadirlos a tus platos favoritos.

    Pescados y mariscos

    Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales, como el yodo y el selenio, que contribuyen al buen funcionamiento de tu tiroides, y ácidos grasos omega 3, que tienen propiedades antiinflamatorias y protegen tu cerebro. Lo ideal es que los consumas al menos tres raciones por semana, una de ellas de pescado azul, como el salmón, el atún o la sardina. Algunos pescados y mariscos que no pueden faltar en tu despensa son el salmón, el atún, la sardina, el mejillón, la gamba o el calamar. Puedes cocinarlos al horno, a la plancha, al vapor o en salsa.

    Huevos

    Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, como la A y la D, que favorecen la salud de tu piel y tus huesos, y minerales, como el hierro y el zinc, que fortalecen tu sistema inmunitario. Lo ideal es que los consumas tres o cuatro huevos a la semana, preferiblemente ecológicos o de gallinas camperas. Puedes cocinarlos en tortilla, revuelto, escalfado o duro.

    Lácteos

    Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas, como la B12 y la D, que son esenciales para el mantenimiento de tu masa muscular y ósea. Lo ideal es que los consumas dos o tres veces al día, en forma de vaso de leche, yogur, queso u otros derivados lácteos. Puedes elegir entre lácteos enteros o desnatados, según tus preferencias y necesidades.

    Carnes blancas

    Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, hierro y vitaminas del grupo B, que participan en el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos. Lo ideal es que las consumas tres o cuatro veces por semana, en forma de pollo, pavo o conejo. También puedes optar por otras carnes magras como el caballo o el avestruz. Puedes cocinarlas al horno, a la plancha o en salsa.

     

    Para terminar este post, me gustaría repasar contigo los puntos principales que hemos visto sobre la alimentación saludable.

    Recuerda que lo más importante es comer de forma variada y equilibrada, incluyendo alimentos de todos los grupos nutricionales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, proteínas de calidad y grasas saludables. También es importante moderar el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, que pueden afectar a tu salud cardiovascular y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

    Algunos consejos prácticos para seguir una alimentación saludable son:

    Usa hierbas aromáticas y especias para dar sabor a tus platos, en lugar de salsas o aderezos con mucha grasa o azúcar.

    Bebe agua como bebida principal, evitando los refrescos, los zumos industriales, las bebidas alcohólicas o las energéticas, que aportan muchas calorías vacías y pueden deshidratarte.

    Evita los alimentos ultraprocesados, como los snacks, la bollería, los platos precocinados, las salchichas, las hamburguesas, las pizzas, etc., que contienen muchos aditivos, conservantes, colorantes y otros ingredientes que no son beneficiosos para tu salud. Estos alimentos suelen tener un alto contenido en sal, azúcar y grasas saturadas o trans, que favorecen el sobrepeso, la obesidad y el colesterol alto.

    Sigue el método del plato saludable para distribuir los alimentos en las comidas principales. Este método consiste en dividir tu plato en cuatro partes iguales: una para las verduras o ensalada, otra para los cereales integrales o tubérculos, otra para las proteínas de origen animal o vegetal y otra para la fruta. De esta forma te aseguras de cubrir tus necesidades nutricionales y de tener una comida equilibrada y saciante.

    Espero que estos consejos te hayan sido útiles y que te animes a ponerlos en práctica. Recuerda que la alimentación saludable no es una dieta restrictiva ni aburrida, sino una forma de cuidar tu cuerpo y tu mente con alimentos naturales y deliciosos. 

     

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